Chế độ ăn nhạt và lợi ích bảo vệ tim mạch, ngừa đột quỵ

Ăn nhạt, tức là giảm lượng muối (natri) trong khẩu phần, giúp hạ huyết áp, giảm gánh nặng cho tim và thận, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành dùng dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê, tính cả muối có sẵn trong thực phẩm. Bữa ăn Việt với nước mắm, bột canh, mì chính, dưa cà muối thường vượt xa mức này. Bài viết chỉ ra muối ẩn ở đâu và cách giảm muối từng bước mà không làm bữa ăn mất ngon.

Muối làm tăng huyết áp như thế nào

Khi ăn nhiều natri, cơ thể giữ nước để pha loãng, làm tăng thể tích máu trong lòng mạch. Tim phải bơm một lượng máu lớn hơn qua hệ mạch, áp lực lên thành mạch tăng. Lâu dài, natri cao còn làm thành mạch cứng hơn và ảnh hưởng tới chức năng nội mô. Một số người nhạy cảm với muối hơn: người cao tuổi, người có bệnh thận, tiểu đường, người đã tăng huyết áp.

Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ, cả nhồi máu não lẫn xuất huyết não, đồng thời gây suy tim, bệnh thận mạn và tổn thương mắt. Giảm muối là một trong những biện pháp không dùng thuốc có hiệu quả rõ nhất để hạ huyết áp.

Muối ẩn trong bữa ăn Việt

Phần lớn muối không đến từ lọ muối trên bàn mà từ gia vị và thực phẩm chế biến sẵn:

Một bát phở hay bún mà bạn húp hết nước có thể đã chiếm phần lớn lượng muối cả ngày.

Cách giảm muối từng bước

Trong bếp

• Giảm dần, không cắt đột ngột: mỗi tuần nêm nhạt hơn một chút. Vị giác thích nghi sau vài tuần, khi đó đồ quá mặn sẽ khó ăn.
• Dùng hương vị thay muối: chanh, giấm, tỏi, gừng, sả, hành, tiêu, ớt, rau thơm, lá chanh giúp món ăn đậm đà.
• Không nêm nhiều loại gia vị mặn cùng lúc: đã có nước mắm thì bớt bột canh, hạt nêm.
• Ưu tiên luộc, hấp, nướng để giữ vị tự nhiên của thực phẩm.
• Nấu canh nhạt, ăn cái nhiều hơn uống nước.

Trên bàn ăn

• Pha nước chấm loãng, dùng bát nhỏ, chấm ít.
• Không chan nước mắm, xì dầu trực tiếp vào cơm.
• Hạn chế dưa cà muối, ăn rau luộc, rau sống thay thế.

Khi ăn ngoài

• Ăn bún, phở, mì: không húp hết nước.
• Yêu cầu ít nước sốt, để riêng nước chấm.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên tẩm gia vị.

Khi đi chợ, siêu thị

• Đọc nhãn dinh dưỡng, so sánh hàm lượng natri giữa các sản phẩm.
• Chọn thực phẩm tươi thay vì chế biến sẵn.
• Thử các sản phẩm gia vị giảm muối, nhưng người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước vì một số loại thay natri bằng kali.

Tăng kali: "đối trọng" của natri

Kali giúp thận thải natri và làm giãn mạch. Chế độ ăn nhiều rau, trái cây, đậu như chuối, cam, khoai lang, rau lá xanh, cà chua, đậu đỗ giúp hỗ trợ huyết áp. Lưu ý: người bệnh thận mạn hoặc đang dùng một số thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu giữ kali cần hỏi bác sĩ trước khi tăng kali nhiều.

Ăn nhạt trong mô hình ăn uống tổng thể

Giảm muối hiệu quả nhất khi nằm trong một chế độ ăn lành mạnh tổng thể: nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đạm từ cá, đậu, thịt nạc; ít chất béo bão hòa, đường. Các thói quen giúp giảm cholesterol xấu được trình bày trong bài thói quen ăn uống giảm cholesterol, và vai trò của cá béo, omega-3 trong bài omega-3 bảo vệ mạch máu.

Theo dõi hiệu quả

Người có tăng huyết áp nên đo huyết áp tại nhà định kỳ để thấy tác động của việc giảm muối. Nhiều người nhận thấy huyết áp giảm sau vài tuần ăn nhạt. Hướng dẫn đo đúng cách có trong bài đo huyết áp định kỳ tại nhà. Không tự ý ngừng thuốc khi huyết áp giảm; hãy trao đổi với bác sĩ.

Những hiểu lầm về ăn nhạt

• "Tôi không cho muối vào món ăn nên không ăn mặn": muối ẩn trong nước mắm, bột canh, đồ chế biến sẵn mới là nguồn chính.
• "Đổ mồ hôi nhiều thì phải ăn mặn bù": phần lớn người lao động, tập luyện bình thường không cần thêm muối; chỉ một số trường hợp đặc biệt cần bù điện giải theo hướng dẫn.
• "Ăn nhạt thì món ăn mất ngon": vị giác thích nghi sau vài tuần. Gia vị thơm, chua, cay giúp món ăn hấp dẫn mà không cần nhiều muối.
• "Huyết áp tôi bình thường nên không cần giảm muối": giảm muối từ sớm giúp phòng tăng huyết áp khi lớn tuổi, vì huyết áp có xu hướng tăng theo tuổi.

Ăn nhạt khi đang dùng thuốc tim mạch

Giảm muối giúp nhiều thuốc hạ huyết áp phát huy tác dụng tốt hơn. Ngược lại, ăn mặn có thể làm thuốc lợi tiểu và một số thuốc khác kém hiệu quả. Người suy tim thường được bác sĩ hướng dẫn mức muối và nước cụ thể; hãy tuân thủ đúng.

Thuyết phục cả gia đình cùng ăn nhạt

Thói quen ăn mặn thường là thói quen của cả nhà. Thay đổi dễ thành công hơn khi người nấu ăn và các thành viên cùng tham gia. Trẻ em được tập ăn nhạt từ nhỏ sẽ giảm nguy cơ tăng huyết áp khi lớn. Có thể bắt đầu bằng mục tiêu đơn giản: một tuần không mua dưa muối, pha nước chấm loãng hơn, nấu canh nhạt hơn.