Những thói quen ăn uống giúp giảm cholesterol xấu bảo vệ tim

Thói quen ăn uống có thể giúp giảm cholesterol LDL, hay "cholesterol xấu", một cách có ý nghĩa: thay chất béo bão hòa (mỡ động vật, da gia cầm, nội tạng) bằng chất béo không no từ dầu thực vật, cá, hạt; tránh chất béo chuyển hóa trong đồ chiên rán công nghiệp; tăng chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu, rau quả; ăn nhiều đạm thực vật. Với nhiều người, những thay đổi này giúp cải thiện chỉ số mỡ máu, nhưng không phải lúc nào cũng thay thế được thuốc khi nguy cơ tim mạch cao. Bài viết trình bày bảy thói quen cụ thể, kèm cách áp dụng vào bữa ăn Việt.

Cholesterol "xấu" và "tốt" là gì

Cholesterol di chuyển trong máu nhờ các hạt lipoprotein:

• LDL: mang cholesterol tới các mô. Khi quá nhiều, LDL thấm vào thành mạch, bị oxy hóa, tạo mảng xơ vữa. Đây là mục tiêu chính trong phòng ngừa tim mạch.
• HDL: giúp đưa cholesterol thừa về gan để thải bỏ.
• Triglycerid: một dạng mỡ khác, tăng cao khi ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế, rượu bia.

Cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng của cả gen và lối sống. Một số người có rối loạn mỡ máu di truyền, LDL rất cao dù ăn uống cẩn thận; họ thường cần thuốc từ sớm.

Bảy thói quen giúp giảm LDL

1. Giảm chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ lợn, thịt ba chỉ, da gà vịt, nội tạng, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ. Đây là yếu tố trong chế độ ăn ảnh hưởng mạnh tới LDL. Chọn thịt nạc, bỏ da, giảm món chiên, xào nhiều mỡ.

2. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL và giảm HDL, có trong một số loại bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, đồ chiên bằng dầu dùng đi dùng lại, bơ thực vật dạng cứng. Đọc nhãn, hạn chế đồ ăn nhanh và đồ chiên ngoài hàng.

3. Dùng chất béo không no thay thế

Dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ô liu, dầu cải; các loại hạt; cá béo. Điều quan trọng là thay thế, không phải cộng thêm: dầu thực vật vẫn nhiều năng lượng.

4. Tăng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan gắn với axit mật trong ruột, giúp giảm hấp thu cholesterol. Nguồn tốt: yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu bắp, cà tím, táo, cam, bưởi, chuối.

5. Ăn nhiều đạm thực vật

Thay một số bữa thịt đỏ bằng đậu phụ, đậu đỗ, đậu nành giúp giảm chất béo bão hòa và tăng chất xơ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích của protein từ đậu nành trong khẩu phần của nam giới.

6. Ăn cá thay thịt đỏ

Cá cung cấp đạm chất lượng với ít chất béo bão hòa, cá béo còn có omega-3 giúp giảm triglycerid; xem bài omega-3 bảo vệ lòng mạch.

7. Hạn chế đường, tinh bột tinh chế và rượu bia

Những thứ này làm tăng triglycerid và cân nặng, gián tiếp ảnh hưởng mỡ máu. Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, cơm trắng quá nhiều là những "nghi phạm" quen thuộc.

Áp dụng vào bữa ăn Việt

Trứng và tôm: có cần kiêng tuyệt đối?

Trứng và tôm chứa nhiều cholesterol, nhưng cholesterol từ thức ăn ảnh hưởng tới LDL máu ít hơn so với chất béo bão hòa ở phần lớn người. Ăn trứng ở mức vừa phải trong chế độ ăn lành mạnh thường chấp nhận được. Người đã có LDL rất cao, tiểu đường hoặc bệnh tim nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.

Đọc nhãn thực phẩm để tránh chất béo không có lợi

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy xem mục chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) trên bảng thành phần dinh dưỡng. Thành phần "dầu thực vật hydro hóa một phần" là dấu hiệu có chất béo chuyển hóa. So sánh giữa các sản phẩm cùng loại để chọn loại ít chất béo bão hòa hơn. Chú ý khẩu phần ghi trên nhãn: một gói bim bim có thể gồm nhiều khẩu phần, và ăn hết cả gói nghĩa là nhân các con số lên.

Ăn ngoài hàng thông minh hơn

Nam giới đi làm thường ăn trưa ngoài. Chọn cơm có nhiều rau, món luộc, hấp, kho nhạt; tránh món chiên ngập dầu, thịt mỡ; xin thêm rau; hạn chế nước chấm nhiều mỡ. Với bữa tiệc, ăn rau và món cá trước, dùng ít món lẩu mỡ, đồ nướng tẩm ướp nhiều.

Bao lâu thì thấy kết quả

Chỉ số mỡ máu thường thay đổi sau khoảng 6–12 tuần áp dụng nghiêm túc. Xét nghiệm lại theo hẹn của bác sĩ để đánh giá. Mức giảm khác nhau giữa từng người; người có yếu tố di truyền có thể giảm ít.

Khi nào cần thuốc

Bác sĩ sẽ cân nhắc thuốc hạ mỡ máu dựa trên mức LDL và nguy cơ tim mạch tổng thể: đã có bệnh mạch vành, đột quỵ, tiểu đường, bệnh thận mạn, hoặc LDL rất cao. Thuốc không thay thế ăn uống lành mạnh mà phối hợp cùng. Không tự ngừng thuốc khi thấy chỉ số đẹp lên; đó thường là nhờ thuốc đang có tác dụng.

Kết hợp với vận động và cân nặng

Vận động đều đặn giúp tăng HDL, giảm triglycerid; giảm cân giúp cải thiện toàn bộ bộ mỡ máu. Kết hợp với giảm muối trong bài chế độ ăn nhạt bảo vệ tim mạch để có lợi ích toàn diện cho mạch máu.