Tầm quan trọng của omega-3 trong bảo vệ lòng mạch máu

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có nhiều trong cá béo, giúp giảm triglycerid trong máu, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ chức năng mạch máu. Cách được khuyến khích rộng rãi là ăn cá, ưu tiên cá béo, khoảng hai bữa mỗi tuần như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Viên dầu cá có vai trò trong một số trường hợp cụ thể như triglycerid cao theo chỉ định bác sĩ, nhưng không phải "thuốc thông mạch" cho mọi người. Bài viết giúp bạn chọn nguồn omega-3 phù hợp và tránh kỳ vọng sai.

Omega-3 là gì

Omega-3 là nhóm axit béo không no thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp đủ nên phải lấy từ thức ăn. Có ba dạng chính:

• EPA và DHA: có trong cá và hải sản, là dạng có nhiều bằng chứng nhất về tim mạch.
• ALA: có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu đậu nành, dầu cải. Cơ thể chuyển ALA thành EPA, DHA với tỷ lệ thấp.

Omega-3 tác động lên mạch máu như thế nào

• Giảm triglycerid: đây là tác dụng rõ ràng nhất, đặc biệt ở liều cao.
• Chống viêm: tham gia tạo các chất điều hòa phản ứng viêm, mà viêm là một phần của quá trình xơ vữa.
• Ổn định màng tế bào: có thể ảnh hưởng tới nhịp tim.
• Giảm kết tập tiểu cầu nhẹ: làm máu ít dễ đông hơn.
• Hỗ trợ chức năng nội mô: giúp mạch máu giãn tốt hơn.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lớn về viên dầu cá ở người chưa có bệnh tim cho kết quả không đồng nhất. Lợi ích rõ ràng hơn khi omega-3 đến từ chế độ ăn có nhiều cá thay thế cho thịt đỏ, thịt chế biến sẵn.

Nguồn omega-3 dễ tìm ở Việt Nam

Ăn bao nhiêu là đủ

Nhiều tổ chức tim mạch khuyên ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần, ưu tiên cá béo. Một bữa cá kho, cá hấp, cá nướng là cách đơn giản. Cách chế biến quan trọng: cá chiên ngập dầu, cá tẩm bột rán làm tăng năng lượng và chất béo không có lợi. Hấp, luộc, nướng, kho nhạt giữ được dinh dưỡng tốt hơn. Người tập luyện thể hình có thể kết hợp cá vào thực đơn giàu đạm; xem thêm cách xây dựng bữa ăn cho người tập thể hình.

Khi nào cân nhắc viên dầu cá

• Triglycerid cao, theo chỉ định của bác sĩ. Một số chế phẩm omega-3 liều cao là thuốc kê đơn cho chỉ định này.
• Người không ăn được cá và muốn bổ sung, sau khi hỏi bác sĩ.
• Một số tình huống bệnh lý khác do bác sĩ chuyên khoa quyết định.

Lưu ý an toàn với viên dầu cá

• Thuốc chống đông, chống kết tập tiểu cầu: omega-3 liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu; cần bác sĩ theo dõi.
• Rung nhĩ: một số nghiên cứu ghi nhận liều cao liên quan tới tăng nguy cơ rung nhĩ ở người có nguy cơ.
• Tác dụng phụ tiêu hóa: ợ mùi tanh, khó tiêu, tiêu chảy.
• Chất lượng sản phẩm: chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được cấp phép; bảo quản tránh nóng để dầu không bị oxy hóa.
• Không thay thế thuốc: viên dầu cá không thay thế thuốc hạ mỡ máu, thuốc huyết áp đã được kê.

Đọc nhãn viên dầu cá

Nhiều người chỉ nhìn con số "1000 mg dầu cá" trên nhãn, nhưng lượng EPA và DHA thực tế trong mỗi viên có thể thấp hơn nhiều. Khi bác sĩ khuyên bổ sung, hãy xem tổng lượng EPA cộng DHA mỗi viên để tính đúng. Chú ý hạn dùng, cách bảo quản, và nguồn gốc nhà sản xuất. Viên có mùi ôi, hắc khi mở có thể đã bị oxy hóa, không nên dùng. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không thay thế thuốc điều trị.

Omega-3 và các thuốc khác

Ngoài thuốc chống đông, người đang dùng thuốc hạ huyết áp cũng nên báo bác sĩ khi bổ sung dầu cá liều cao, vì omega-3 có thể làm huyết áp giảm nhẹ thêm. Người chuẩn bị phẫu thuật, nhổ răng thường được hỏi về các sản phẩm bổ sung đang dùng, vì một số có thể ảnh hưởng tới chảy máu.

Thủy ngân trong cá: có cần lo?

Các loài cá săn mồi lớn, sống lâu như cá mập, cá kiếm có thể tích lũy nhiều thủy ngân hơn. Với người trưởng thành, ăn đa dạng các loại cá nhỏ, cá béo phổ biến như cá nục, cá trích, cá thu với lượng vừa phải thì lợi ích thường vượt rủi ro. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần tuân theo khuyến cáo riêng.

Omega-3 trong bức tranh tổng thể

Không có dưỡng chất đơn lẻ nào bảo vệ mạch máu một mình. Omega-3 phát huy tốt nhất khi đi cùng chế độ ăn ít muối, ít chất béo bão hòa, nhiều rau và chất xơ, cùng vận động đều đặn và không hút thuốc. Các thói quen giúp giảm cholesterol xấu được trình bày trong bài thói quen ăn uống giảm cholesterol xấu, và lợi ích của việc giữ cân nặng hợp lý trong bài lợi ích tim mạch từ cân nặng hợp lý.

Thực đơn gợi ý một tuần có cá

• Thứ Hai: cá nục kho cà chua, rau muống luộc.
• Thứ Tư: salad rau trộn cá ngừ, bánh mì nguyên cám.
• Thứ Sáu: cá thu nướng giấy bạc với sả, canh chua.
• Bữa phụ: một nắm nhỏ óc chó vài lần mỗi tuần.