Lợi ích sức khỏe tim mạch từ việc duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm huyết áp, cải thiện mỡ máu và đường huyết, giảm gánh nặng cho tim và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, rung nhĩ. Với người đang thừa cân, giảm khoảng 5–10% cân nặng đã có thể mang lại cải thiện có ý nghĩa cho các chỉ số tim mạch, không cần đạt tới "cân nặng lý tưởng" mới có lợi. Điều quan trọng hơn con số trên cân là lượng mỡ bụng và khả năng giữ thành quả lâu dài.

Cân nặng ảnh hưởng tới tim qua những con đường nào

• Huyết áp: cơ thể lớn hơn cần nhiều máu hơn, tim phải bơm nhiều hơn; mỡ thừa còn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và các hormone giữ muối nước.
• Mỡ máu: thừa cân thường đi kèm triglycerid cao, HDL (cholesterol tốt) thấp, LDL dạng nhỏ đặc dễ gây xơ vữa.
• Đường huyết: mỡ nội tạng gây kháng insulin, dẫn tới tiền tiểu đường và tiểu đường type 2.
• Viêm mạn tính: mô mỡ bụng tiết các chất gây viêm, làm tổn thương nội mô mạch máu.
• Cấu trúc tim: lâu dài, tim có thể dày thành, giãn buồng, tăng nguy cơ suy tim và rung nhĩ.
• Ngưng thở khi ngủ: phổ biến ở người béo phì, làm huyết áp ban đêm tăng và rối loạn nhịp tim.

Không chỉ là cân nặng: đo những gì

Người có BMI bình thường nhưng vòng bụng lớn ("gầy bụng to") vẫn có nguy cơ tim mạch đáng kể. Ngược lại, người tập tạ nhiều có thể có BMI cao do cơ bắp mà nguy cơ không cao. Vì vậy, kết hợp nhiều chỉ số cho bức tranh đúng hơn.

Giảm bao nhiêu thì có lợi

Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm 5–10% cân nặng ở người thừa cân giúp:

• Hạ huyết áp, có người giảm được liều thuốc dưới sự theo dõi của bác sĩ.
• Giảm triglycerid, tăng HDL.
• Cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ tiến triển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường.
• Giảm mức độ ngưng thở khi ngủ.
• Giảm mỡ gan.

Với người nặng 80 kg, đó là 4–8 kg: mục tiêu khả thi trong vài tháng.

Giảm cân an toàn cho tim

Tốc độ hợp lý

Giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần thường được coi là an toàn và dễ duy trì. Giảm quá nhanh bằng nhịn ăn khắc nghiệt làm mất cơ, rối loạn điện giải, và dễ tăng cân trở lại.

Ăn uống

• Giảm đồ uống có đường, bánh kẹo, đồ chiên, rượu bia: những nguồn năng lượng "rỗng".
• Rau chiếm nửa đĩa, đạm nạc một phần tư, tinh bột chậm một phần tư.
• Ăn chậm, dừng khi no khoảng tám phần.
• Giảm muối để hỗ trợ huyết áp, như hướng dẫn trong bài chế độ ăn nhạt bảo vệ tim mạch.

Vận động

Kết hợp vận động aerobic để đốt năng lượng và bảo vệ tim với tập sức đề kháng để giữ khối cơ khi giảm cân. Người muốn có kế hoạch cụ thể có thể tham khảo lộ trình giảm cân song song tăng cơ. Các bài tập giúp thành mạch khỏe được trình bày trong bài cải thiện sức bền thành mạch bằng thể thao.

Giấc ngủ và căng thẳng

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt đồ ngọt và nhiều béo. Căng thẳng khiến nhiều người ăn để giải tỏa. Ngủ đủ và quản lý stress là phần không thể thiếu của kế hoạch giảm cân.

Giữ cân: phần khó hơn giảm cân

Nhiều người giảm được cân nhưng tăng lại sau vài tháng. Một số thói quen giúp giữ thành quả:

• Cân định kỳ mỗi tuần, cùng giờ, cùng điều kiện.
• Duy trì vận động đều đặn, thường cần nhiều hơn so với giai đoạn giảm.
• Giữ cấu trúc bữa ăn đã quen, tránh quay lại đồ uống có đường.
• Có kế hoạch cho dịp lễ, Tết, tiệc tùng: ăn có kiểm soát, quay lại nếp cũ ngay sau đó.
• Theo dõi vòng bụng, không chỉ cân nặng.

Những hiểu lầm phổ biến về giảm cân

• "Bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhanh": nhiều người bỏ bữa rồi ăn bù quá nhiều vào buổi trưa, tối. Điều quan trọng là tổng năng lượng và chất lượng bữa ăn cả ngày.
• "Chỉ cần tập thể dục, ăn gì cũng được": một ly trà sữa có thể chứa năng lượng tương đương một buổi đi bộ dài. Vận động và ăn uống phải đi cùng nhau.
• "Uống trà giảm cân, thuốc lợi tiểu là giảm mỡ": phần lớn cân giảm nhanh nhờ các sản phẩm này là nước, quay lại ngay khi ngừng, và có thể gây rối loạn điện giải nguy hiểm cho tim.
• "Đã lớn tuổi thì giảm cân không còn ý nghĩa": người lớn tuổi thừa cân vẫn có lợi khi giảm mỡ một cách thận trọng, miễn là giữ được khối cơ và có sự theo dõi của bác sĩ.

Theo dõi tiến triển ngoài cân nặng

Ngoài cân, hãy theo dõi vòng bụng mỗi tháng, huyết áp đo tại nhà, cảm giác khi leo cầu thang, chất lượng giấc ngủ. Có giai đoạn cân đứng yên nhưng vòng bụng vẫn giảm do cơ tăng, mỡ giảm. Xét nghiệm mỡ máu, đường huyết sau vài tháng giúp thấy rõ lợi ích cho tim mạch.

Thuốc và can thiệp y khoa

Khi thay đổi lối sống chưa đủ, bác sĩ có thể cân nhắc thuốc hỗ trợ giảm cân hoặc phẫu thuật giảm béo cho người béo phì nặng có bệnh kèm. Những phương pháp này cần đánh giá và theo dõi chuyên khoa. Tránh tuyệt đối các loại "thuốc giảm cân cấp tốc" không rõ nguồn gốc, vì nhiều sản phẩm bị phát hiện chứa chất cấm gây hại tim mạch.

Cân nặng, tim mạch và đời sống tình dục

Béo bụng liên quan tới testosterone thấp, rối loạn cương và giảm ham muốn ở nam giới. Giảm cân giúp cải thiện cả ba thông qua cải thiện mạch máu và nội tiết. Mối liên hệ giữa huyết áp và chức năng sinh lý được phân tích thêm trong bài huyết áp ổn định và lưu lượng máu sinh lý.