Làm thế nào để giảm nhịp tim lúc nghỉ bằng phương pháp thiền thở

Thiền thở đều đặn, tức là dành 10–20 phút mỗi ngày tập trung vào hơi thở chậm và sâu, giúp tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, làm nhịp tim lúc nghỉ có xu hướng giảm dần theo thời gian, đặc biệt ở người hay căng thẳng. Hiệu quả rõ hơn khi kết hợp với vận động aerobic, ngủ đủ và giảm chất kích thích. Bài viết hướng dẫn cách đo nhịp tim lúc nghỉ đúng, chương trình thiền thở bốn tuần cho người mới, và những trường hợp nhịp tim nhanh cần được bác sĩ đánh giá.

Nhịp tim lúc nghỉ nói lên điều gì

Nhịp tim lúc nghỉ là số lần tim đập mỗi phút khi bạn hoàn toàn thư giãn. Ở người trưởng thành, khoảng thông thường là 60–100 lần mỗi phút; người tập luyện sức bền tốt có thể thấp hơn 60. Nhiều nghiên cứu dân số cho thấy nhịp tim lúc nghỉ cao, kể cả trong giới hạn bình thường, liên quan tới nguy cơ tim mạch cao hơn. Nhịp tim lúc nghỉ chịu ảnh hưởng của:

• Thể lực: tim khỏe bơm được nhiều máu mỗi nhịp, nên cần ít nhịp hơn.
• Mức căng thẳng và cân bằng thần kinh tự chủ.
• Giấc ngủ, caffeine, rượu, thuốc lá.
• Bệnh lý: thiếu máu, cường giáp, sốt, mất nước, rối loạn nhịp.
• Thuốc: một số thuốc làm tăng hoặc giảm nhịp tim.

Đo nhịp tim lúc nghỉ đúng cách

1. Đo vào buổi sáng, sau khi thức dậy, trước khi uống cà phê và vận động.
2. Ngồi hoặc nằm yên 5 phút.
3. Đặt hai ngón tay lên động mạch quay ở cổ tay (phía ngón cái) hoặc dùng máy đo huyết áp, đồng hồ thông minh.
4. Đếm số nhịp trong 60 giây, hoặc trong 30 giây rồi nhân đôi.
5. Ghi lại trong vài ngày để lấy giá trị trung bình.

Máy đo huyết áp điện tử thường hiển thị nhịp tim kèm theo; bài đo huyết áp tại nhà hướng dẫn tư thế đo chuẩn.

Thiền thở tác động lên tim như thế nào

Hệ thần kinh tự chủ điều khiển nhịp tim qua hai nhánh: giao cảm làm tim đập nhanh, phó giao cảm (chủ yếu qua dây thần kinh phế vị) làm tim chậm lại. Người căng thẳng kéo dài thường có nhánh giao cảm chiếm ưu thế. Thở chậm, nhất là thì thở ra dài, kích hoạt dây phế vị. Khi tập thường xuyên, cơ thể quen với trạng thái cân bằng hơn, nhịp tim lúc nghỉ và các chỉ số căng thẳng có thể cải thiện. Mức thay đổi khác nhau giữa từng người và thường khiêm tốn hơn so với tác động của vận động aerobic, nên hai biện pháp bổ sung cho nhau.

Chương trình thiền thở bốn tuần cho người mới

Các kỹ thuật thở nhanh dùng trong tình huống căng thẳng cấp được trình bày trong bài bài tập thở điều hòa huyết áp khi căng thẳng. Thiền thở trong bài này hướng tới thói quen lâu dài hơn.

Mẹo duy trì thói quen

• Gắn với một thói quen có sẵn: ngay sau khi đánh răng buổi sáng hoặc trước khi ngủ.
• Chọn chỗ ngồi cố định, yên tĩnh.
• Không đặt kỳ vọng "tâm trí phải trống rỗng"; lang thang là bình thường, quay lại hơi thở chính là bài tập.
• Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ mỗi tuần để thấy xu hướng.
• Kết hợp các hình thức thư giãn khác như đi dạo, nghe nhạc, làm vườn. Người bận rộn có thể tham khảo thêm những hình thức thư giãn lành mạnh cho người bận rộn.

Kết hợp để đạt hiệu quả lớn hơn

• Vận động aerobic: biện pháp có tác động mạnh nhất lên nhịp tim lúc nghỉ. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi 150 phút mỗi tuần.
• Ngủ đủ: thiếu ngủ làm nhịp tim lúc nghỉ tăng.
• Giảm caffeine, nước tăng lực, đặc biệt buổi chiều.
• Hạn chế rượu: rượu làm tăng nhịp tim ban đêm, giảm chất lượng giấc ngủ.
• Bỏ thuốc lá: nicotin làm tim đập nhanh.
• Uống đủ nước: mất nước làm tim phải đập nhanh hơn để duy trì huyết áp.

Những gì bạn có thể cảm nhận sau vài tuần

Ngoài con số nhịp tim, nhiều người tập thiền thở đều đặn mô tả những thay đổi khác: dễ ngủ hơn, ít bực bội vì chuyện nhỏ, phản ứng bình tĩnh hơn trong cuộc họp căng thẳng, ít cảm giác tim đập thình thịch khi nằm xuống buổi tối. Đây là những thay đổi chủ quan, khác nhau ở từng người, nhưng là động lực tốt để duy trì thói quen. Hãy ghi chú ngắn sau mỗi tuần tập để tự đánh giá, thay vì chỉ nhìn vào một con số.

Khi nào nhịp tim nhanh cần đi khám

• Nhịp tim lúc nghỉ thường xuyên trên 100 lần mỗi phút.
• Nhịp tim không đều, có cảm giác hẫng, đập loạn.
• Nhịp tim nhanh kèm chóng mặt, ngất, khó thở, đau ngực.
• Nhịp tim nhanh kèm sụt cân, run tay, nóng bức (gợi ý cường giáp).
• Nhịp tim dưới 50 kèm mệt mỏi, choáng ở người không tập thể thao.

Thiền thở không thay thế điều trị rối loạn nhịp. Nếu có đau ngực, hãy đọc bài nhận biết cơn đau thắt ngực cấp tính và đừng chần chừ gọi cấp cứu.

Một lưu ý cho người dùng thuốc

Người đang dùng thuốc chẹn beta, thuốc chống loạn nhịp có nhịp tim lúc nghỉ thấp do thuốc; không nên dùng con số này để đánh giá hiệu quả thiền. Người dùng thuốc điều trị rối loạn cương có thể thấy nhịp tim tăng nhẹ do giãn mạch; nếu tim đập nhanh kéo dài hoặc kèm đau ngực, cần đi khám.